Bewegungsland Steiermark gGmbH
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Die Revolutionären 21

Fitness­übungen für
deinen gesunden Alltag

Wir helfen dir zu starten!  Mit unseren Fitnessübungen geben wir dir 21 Ideen , wie du mit Bewegung beginnst und sie noch dazu einfach in deinen Alltag integrierst, um deine Gesundheit anzukurbeln und dich länger fit zu halten. Für jede unserer Übungen gibt es auch ein passendes Video, das dir bei der richtigen Ausführung helfen soll. Viel Spaß beim Ausprobieren, wir hoffen dich auch über den Start hinaus für Bewegung zu begeistern.

Standwaage/ Wandwaage
Aufrichter
Kreisen & Klopfen
Rücken- und Gesässmuskel­Dehnung
Hacken
Wandhocke
SeitDEHNEN
Aufdreher
Einbeinstand
Bauchmuskel­übung im Sitzen
Sprung­gelenks­mobilisation
Hampelmann
Kniebeuge
Ausfall­schritt
Wall Slides
Schwung­gymnastik Langläufer
Bergsteiger
HÜFTKREISEN
Neunzig grad
Wadenheber
Oberkörper­dreher

Standwaage/ Wandwaage

  • Hüftbreiter Stand
  • Oberkörper aufrecht nach vorne neigen und gleichzeitig ein Bein nach hinten vom Boden abheben, bis Oberkörper und Bein parallel zum Boden sind
  • Die Arme seitlich neben dem Körper ausstrecken
  • Position halten und mit fließender Bewegung wieder aufrichten, dann wieder die Standwaage ausführen

Tipp: Zwei Fußlängen entfernt vor eine Wand hinstellen und die Bewegung nur mit Bein und Oberkörper ausführen.

Aufrichter

  • Aufrechter Sitz auf einem Sessel, Füße hüftbreit am Boden platziert
  • Hände so im Nacken verschränken, dass sie jeweils ein Dreieck neben dem Kopf bilden, die Schulterblätter nach hinten unten ziehen
  • Von dieser Position aus den Oberkörper gestreckt nach vorne unten und wieder hoch beugen
  • Der Rumpf bleibt während der gesamten Übung angespannt und der Rücken gerade

Tipp: Die Übung langsam und bewusst ausführen, in kein Hohlkreuz fallen und nicht auf das Atmen vergessen.

Kreisen & Klopfen

  • Schritt 1: Mit einer Hand am Bauch Kreise zeichnen. Erst mit Schritt 2 starten, wenn Schritt 1 problemlos funktioniert
  • Schritt 2: Mit der anderen Hand zeitgleich am Kopf klopfen. Wenn es gut funktioniert, die Hände tauschen!

Tipp: Bei Koordinationsübungen ist es wichtig, sich ausreichend Zeit zu geben und erst dann zur nächstschwierigeren Variante weiterzugehen, wenn die einfachere Variante problemlos abläuft.

Rücken- und Gesässmuskel­Dehnung

  • Aufrechter Sitz am vorderen Rand eines Sessels
  • Beine hüftbreit am Boden platzieren
  • Rechtes Sprunggelenk auf den linken Oberschenkel geben
  • Rechte Hand auf das rechte Knie legen
  • Den aufrechten Oberkörper so weit wie möglich nach vorne beugen

Tipp: Je mehr Druck man auf das Knie gibt, desto intensiver ist die Übung.

Hacken

  • Hüftbreiter, aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien
  • Arme locker, seitlich neben dem Körper
  • Oberkörper gestreckt in eine leichte Oberkörpervorlage bringen und Gesäß nach hinten unten ziehen
  • Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne oben ausstrecken
  • Handflächen zeigen zueinander
  • In der Position 15–30 Sekunden lang kleine schnelle Hackbewegungen/ Auf- und Abbewegungen machen

Wandhocke

  • Im hüftbreiten Stand mit aufrechtem Rücken gegen eine Wand lehnen
  • So tief nach unten rutschen, dass Unter- und Oberschenkel etwa einen rechten Winkel bilden
  • Position so lange wie möglich (mind. 30 Sekunden) halten

Tipp: Wichtig ist, dabei den Rumpf immer angespannt zu lassen und kein Hohlkreuz zu machen.

SeitDEHNEN

  • Schmaler Stand mit überkreuzten Füßen
  • Arme über Kopf gestreckt zusammengeben
  • Hüfte seitwärts schieben
  • Hände in die Gegenseite der Hüfte bewegen

Aufdreher

  • Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien
  • Arme gestreckt auf den Knien ablegen
  • Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt
  • Ähnlich einer Flügelbewegung abwechselnd eine Hand, so weit wie möglich, zur Seite hoch in Richtung Decke und wieder zurückbewegen
  • Blick folgt der Hand und Handrücken ist zur Decke gedreht

Hinweis: Die Bewegung bewusst langsam ausführen und versuchen, die Arme im Laufe der Übung immer ein Stück weiter aufzudrehen.

Einbeinstand

  • Einbeinstand und das zweite Bein bis in den rechten Winkel anheben
  • Das Bein im rechten Winkel so weit wie möglich zurück- und wieder nach vorne führen
  • Gesäß- und Bauchmuskulatur bleiben durchgehend angespannt

Tipp: Hohlkreuz vermeiden, Hüfte soll durchgehend stabil bleiben.

Bauchmuskel­übung im Sitzen

  • Aufrechter Sitz am vorderen Sesselrand
  • Beine hüftbreit im rechten Winkel am Boden platzieren
  • Schulterblätter an Sessellehne anlehnen, Rumpf anspannen
  • Abwechselnd die Beine (je 8–12 x) anheben
  • Belastung kurz halten, dann das Bein wieder am Boden absetzen

Tipp: Je gestreckter das Bein, desto anspruchsvoller die Übung.

Sprung­gelenks­mobilisation

  • Einbeinstand
  • Das andere Bein hochziehen
  • Mit der Fußschaufel mind. 15–20 Wiederholungen im Uhrzeigersinn drehen
  • Mind. 15–20 Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn kreisen
  • Seite wechseln

Tipp: Bewegungsumfang nach und nach vergrößern.

Hampelmann

  • Anfangsposition: Schulterbreiter Stand, aufrechter Oberkörper, Arme seitlich vom Rumpf, die Hände berühren die Oberschenkel
  • Arme seitlich des Körpers anheben und überkopf zusammenführen; gleichzeitig vom Boden abspringen und Beine zusammenführen
  • Endposition: Beine geschlossen beisammen, Arme überkopf geschlossen
  • Arm-Beinkoordination: Bewegungsänderungen der Arme und Beine sollen zeitgleich passieren
  • Fließender Wechsel zwischen den beiden Positionen

Kniebeuge

  • Hüftbreiter, aufrechter Stand mit neutralem Rücken und angespannter Bauchmuskulatur
  • Langsam und kontrolliert die Knie beugen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
  • Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorn, das Gesäß wird dabei in Richtung Fersen geführt
  • Knie zeigen in Richtung der Zehenspitzen
  • Beim Hochgehen über die Fersen abdrücken

Ausfall­schritt

  • Von einem hüftbreiten Stand ausgehend mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne gehen – das ist nun die Ausgangsposition
  • Im Ausfallschritt das hintere Knie bis knapp über den Boden absenken
  • Knie und Ferse bleiben dabei in einer Linie
  • Mit der Ausatmung über die vordere Ferse wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken

Tipp: Bauch und Gesäß sind durchgehend angespannt und der Oberkörper bleibt aufrecht.

Wall Slides

  • Mit geradem Rücken an eine Wand lehnen
  • Knie leicht beugen und Rumpf anspannen, sodass der Rücken (inkl. Hinterkopf) die Wand berührt
  • Arme, ähnlich einem „Hände hoch“-Kommando, seitlich, im rechten Winkel nach oben neben den Körper geben, sodass Ellbogen und Handrücken die Wand berühren
  • Übungsausführung: Arme an der Wand entlang auf und ab führen – soweit es mit leichter Spannung möglich ist

Tipp: Ellbogen und Handrücken haben durchgehend Kontakt mit der Wand. Ist dies nicht schaffbar, dann einfach mit den Füßen etwas nach vorne gehen.

Schwung­gymnastik Langläufer

  • Aufrechter, schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien
  • Arme anfangs seitlich vom Körper locker hängen lassen
  • Abwechselnd mit den Armen diagonal vor- und zurückschwingen
  • Locker mit den Knien dynamisch mitwippen
  • Bewegungsumfang soll nach und nach vergrößert werden

Tipp: Die Übung fördert die Beweglichkeit in der Schulter, der Halswirbelsäule und in der Brustwirbelsäule.

Bergsteiger

  • Aufrecht und hüftbreit mit einer Armlänge Abstand vor einer Wand stehen
  • Hände schulterbreit auf Höhe der Schultern an der Wand platzieren, die Fingerspitzen zeigen nach oben
  • Platzierung der Handflächen und der Fußsohlen wird bis zum Ende der Übung nicht verändert
  • Abwechselnd immer ein Knie zum diagonal liegenden Ellbogen führen

Tipp: Der Rücken bleibt während der Übung immer gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

HÜFTKREISEN

  • Aufrechter Stand
  • Ein Bein mit abgewinkeltem Knie möglichst hoch anheben, so weit wie möglich nach außen/zur Seite drehen und in einer Kreisbewegung wieder nach unten führen
  • Bein ohne Absetzen wieder hochziehen und den nächsten Kreis starten
  • 15–20 Wiederholungen pro Bein inklusive Richtungswechsel

Tipp: Mit jeder Wiederholung versuchen, eine größere Kreisbewegung zu machen.

Neunzig grad

  • Im Abstand einer Beinlänge die Hände etwas breiter als schulterbreit an die Wand drücken
  • Arme gestreckt lassen und mit dem Oberkörper in Richtung Boden gehen
  • Gesäß nach hinten strecken, sodass ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterkörper entsteht
  • So weit in die Dehnung gehen, bis eine leichte Spannung wahrnehmbar ist
  • Fühlt sich die Dehnung nicht gut an, hilft es, eine Sohlenlänge zurückzugehen

Wadenheber

  • Aufrechter, schulterbreiter Stand
  • Bei Bedarf an der Lehne des Sessels festhalten (= Gleichgewichtsstütze)
  • Die Fersen langsam und so weit wie möglich anheben, bis man auf die Zehenspitzen gelangt
  • Das Sprunggelenk soll dabei ganz durchgestreckt werden

Tipp: Um den Trainingsreiz der Übung zu erhöhen, einfach am Rand einer Stufe platzieren, damit die Fersen noch weiter abgesenkt werden können.

Oberkörper­dreher

  • Aufrechter, hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien
  • Hände vor dem Körper falten
  • Unterarme sind parallel zum Boden
  • Blick und Kopf bleiben durchgehend in dieser Position, Oberkörper und Hände drehen sich abwechselnd nach rechts und nach links
  • Hüfte bleibt durchgehend gerade

Tipp: Damit der Kopf und der Blick gerade bleiben, zur Kontrolle einen Punkt vor sich fixieren oder vor einem Spiegel üben.

ERKLÄRUNG

Was bedeuten
diese Icons?

Jede Übung ist mit Symbolen versehen. Sie sollen dir auf den ersten Blick zeigen, wie schwer die Übung ist und wozu sie dient. Bei manchen haben wir dir zur Orientierung auch die Anzahl an Wiederholungen angegeben, die du aber gerne an dein eigenes Fitnesslevel anpassen kannst.

Icon
Anzahl der Wiederholungen
Icon
Übung für Mobilisation
Icon
Übung für Kräftigung
Icon
Übung für Koordination
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Schwierigkeitsgrad: Leicht
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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Icon
Schwierigkeitsgrad: Schwer